Magnesium (Mg) er en av kroppens viktigste mineraler som påvirker både muskelfunksjon og nervesystemets funksjon. Mineralet er viktig for skjelettet og tenner, samt kroppens energiomsetning. Magnesium tilføres via kosten og et sunt og variert norsk kosthold dekker som regel behovet for daglig inntak.
De som kan ha nytte av magnesiumtilskudd er de som opplever rastløse og kramper i bein, samt de som trener hardt og ofte.
Hva er funksjonen til magnesium?
Magnesium har flere viktige funksjoner i kroppen, og mineralet bidrar til:
- å redusere tretthet og utmattelse
- elektrolyttbalansen
- normal energiomsetning
- nervesystemets normale funksjon
- normal proteinsyntese
- normal psykologisk funksjon
- å opprettholde normale knokler
- å opprettholde normale tenner
- spiller en rolle i celledelingsprosessen
Magnesium sørger for normal muskelfunksjon og nervesystemets normale funksjon som betyr at hver eneste bevegelse vi gjør krever magnesium! Det er også en veldig viktig byggestein i både skjelett og tenner. Visste du at skjelettet inneholder opptil 60% av all magnesium i kroppen?
Hva er anbefalt daglig inntak av magnesium?
Barn
- 1 - 2 år: 85 mg
- 2 - 5 år: 120 mg
- 6 - 9 år: 200 mg
Menn
- 10 - 13 år: 280 mg
- 14 - 75 + år: 350 mg
Kvinner
- 10 - 75 + år: 280 mg
- Gravide: 280 mg
- Ammende: 280 mg
Barn under 6 måneder som er fullammet har ikke behov for ekstra magnesium, da morsmelk inneholder alle nødvendige mineraler. Tilskudd behøves kun etter anbefaling fra lege eller helsesøster.
Kilder til magnesium
Magnesium finnes i mange mat og drikkevarer. Det finnes blant annet i det grønne fargestoffet klorofyll som man finner i grønne bladgrønnsaker.
I et norsk kosthold kommer rundt halvparten av magnesiumsinntaket fra kornvarer samt frukt og grønt. Resten kommer fra melkeprodukter og kjøtt.
- Belgfrukter
- Bladgrønnsaker
- Grønnkål
- Spinat
- Bønner
- Fisk
- Fullkornsprodukter
- Kjøtt
- Melk
- Nøtter og frø
- Mandler
- Poteter
- Yoghurt
Visste du at en neve med mandler inneholder 20% av det daglige anbefalte inntaket av magnesium for en voksen?
Hva skjer ved magnesiummangel?
Mild magnesiummangel vil ofte ikke slå ut noen symptomer.
Mer alvorlig mangel kan gi følgende symptomer: muskelsvakhet, kramper, kvalme og oppkast. Dette kan også føre til lavere nivåer av kalsium og kalium i kroppen. Tegn på mangel på magnesium kan være tapt matlyst, kvalme, muskelkramper, slapphet og svakhetsfølelse.
Hva skjer med for mye magnesium?
Det er ikke satt en øvre grense for inntak av magnesium i Norge eller Europa. Det er ikke kjent hva store doser over lang tid kan medføre.
Alt for høyt inntak av magnesium sees sjeldent, da overskuddet i kroppen utskilles via nyrene.
Hvem trenger tilskudd av magnesium?
Et sunt og variert kosthold inneholder tilstrekkelig med magnesium for de fleste. Mangel på magnesium kan forekomme ved et ensidig kosthold, personer med diabetes, langvarig diaré og høyt alkoholinntak. Folk som trener mye og hardt, samt de som plages med muskel og beinkramper kan ha nytte av magnesiumtilskudd.
Magnesium finnes i kapsler, tabletter, pulver og flytende form.
Vi har også et stort utvalg kalsium-magnesium produkter (se her).
Kilder:
Helsedirektoratet (2012). Anbefalinger om kosthold, IS–2170 ernæring og fysisk aktivitet.
Helsedirektoratet (2019). Næringsstoffer.
Mattilsynet (2017). Matvaretabellen.
Norsk legemiddelhåndbok (2017). Mineraler og sporelementer.
Lommelegen (2018). Krom.
